Днес ми беше първата тренировка от новия цикъл упражнения, който съм си подбрал.
Тренировките пак са в 3 дни от седмицата. Пак са в сряда, петък и неделя.
Разликата е, че вече има по 2 упражнения дневно за всяка мускулна група. Те са групирани така, че всяка мускулна група да има по-голям приоритет в определен ден от седмицата.
Единственото, което не ми харесва е, че упражненията вече са доста, а още не съм достатъчно напреднал, та да си позволя да ги групирам в суперсерии.
Оттам идва и увеличеното време за изпълнение на цялата тренировка – около час.
Е… три месеца ще ги изкараме някак.
| Първи тренировъчен ден
1. Повдигане на щанга в надхват от лежанка 2. Придърпване на щанга към трупа с широк надхват от наклон 3. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от лежанка 4. Отвеждане на ръцете, изправени с щанга(дъмбел) над трупа, назад и надолу от лежанка 5. Повдигане на щанга в средно-широк подхват от лежанка 6. Сгъване на ръцете с щанга в подхват от стоеж 7. Повдигане на ръцете встрани с дъмбели от водоравен наклон 8. Повдигане на ръцете през напред до горе с дъмбел от стоеж 9. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани от стоеж 10. Разгъване на китките с щанга в надхват от седеж 11. Клякане с дъмбели в ръцете 12. Изправяне на пръсти с дъмбели в ръцете 13. Повдигане на краката от тилен лег на пейка |
Втори тренировъчен ден
1. Придърпване на щанга в широк надхват от наклон 2. Повдигане на щанга в широк подхват от лежанка 3. Сгъване на ръцете с дъмбели на смени от седеж 4. Разгъване на ръката с дъмбел от седеж 5. Изометричен натиск с главата върху поставените на тила ръце 6. Придърпване на щанга към брадата с тесен надхват от стоеж 7. Повдигане на ръцете с дъмбели през напред до горе от стоеж 8. Повдигане на рамената с щанга в ръцете пред бедрата 9. Сгъване и разгъване на китките с щанга в подхват от седеж 10. Клякане с щанга на рамената 11. Хакен клякане 12. Изправяне на пръстите на единия крак с тежест в ръката 13. Повдигане на трупа с дъмбел зад врата от тилен лег |
Трети тренировъчен ден
1. Повдигане на щанга в средно-широк надхват от тилен лег 2. Придърпване на дъмбел към гърдите от наклон 3. Повдигане на щанга в тесен надхват от тилен лег 4. Сгъване на ръцете с щанга в подхват от стоеж 5. Разгъване на ръцете с дъмбели от водоравен наклон. Мишницата хоризонтална и неподвижна 6. Сгъване на ръцете с щанга в надхват от стоеж 7. Повдигане на щанга от стоеж 8. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани от стоеж, дланите назад. 9. Вдигане на щанга до гърдите 10. Повдигане на краката от тилен лег на пейка 11. Наклони встрани с дъмбел в ръцете над главата от стоеж 12. Изометричен натиск с главата върху подпиращата брадата ръка 13. Клякане с щанга на гърдите 14. Изправяне на пръсти с щанга на рамената |
11.06.2009 at 21:12
Мисля, че единственото което липсва е може би загрявката(поне не е спомената 🙂 )
Също така от личен опит знам, че тренировки натоварващи главно една или две мускулни групи не са много приятни, а до това колко са полезни не мога да кажа 🙂
Времето за възстановяване по принцип трябва да е според пулса(в другата статия беше написал фиксирано време, предполагам че то е достатъчно честно казано, но все пак си е и индивидуално), иначе предполагам знаеш че по-бързо се натрупва млечната киселина в мускулите.
Под загрявка имам предвид евентуално леко бягане(5-10 мин) последвано от серии упражнения за разгряване на възможно най-голям брой мускулни групи – по този начин освен че се намалява значително възможността от травми(мускулни или болки в ставите), ами и се подготвя самия организъм за предстоящото натоварване(както пишеше някъде в един учебник „чрез цикъла разгряващи упражнения – общи и специализирани – се достига така наречения мускулен тонус…“
Надявам се, че още поддържаш някакъв „режим“ на натоварвания, защото е хубаво човек да е в добра физическа форма все пак 🙂
12.06.2009 at 8:56
Да… загрявката е много важна. Обикновено това за мен е около 20-тина минутни аеробни упражнения, в които се използва тежестта на тялото – различни махове с ръце, клякания, напади, лицеви опори, подскоци и т.н.
С напредването във фитнеса няма как в даден ден да не дадеш приоритет на упражненията за една или две групи. В следващата тренировка те ще бъдат по-малко натоварвани, а приоритета ще е на други. Такава е практиката. Аз дори се чувствам по-добре така. Не са вредни. 🙂
Разбира се, че обръщам внимание и на пулса и дишането, преди да премина към следващата серия. Не мога да си позволя да ми причернее и да изтърва тежестта върху себе си. Все пак и тренирам сам. 🙂
Дотук добре, но… за жалост напоследък нещо не намирам време да правя такива сериозни тренировки, за което много съжалявам. 🙁 Дано скоро да се променят нещата, че усещам липсата им.