xenos::bushcraft

Блог за бушкрафт, примитивни технологии и живот с Природата…

Тренировки – Втори цикъл.

| коментара 2

Днес ми беше първата тренировка от новия цикъл упражнения, който съм си подбрал.
Тренировките пак са в 3 дни от седмицата. Пак са в сряда, петък и неделя.
Разликата е, че вече има по 2 упражнения дневно за всяка мускулна група. Те са групирани така, че всяка мускулна група да има по-голям приоритет в определен ден от седмицата.
Единственото, което не ми харесва е, че упражненията вече са доста, а още не съм достатъчно напреднал, та да си позволя да ги групирам в суперсерии.
Оттам идва и увеличеното време за изпълнение на цялата тренировка – около час.
Е… три месеца ще ги изкараме някак.

Първи тренировъчен ден


1. Повдигане на щанга в надхват от лежанка
2. Придърпване на щанга към трупа с широк надхват от наклон
3. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от лежанка
4. Отвеждане на ръцете, изправени с щанга(дъмбел) над трупа, назад и надолу от лежанка
5. Повдигане на щанга в средно-широк подхват от лежанка
6. Сгъване на ръцете с щанга в подхват от стоеж
7. Повдигане на ръцете встрани с дъмбели от водоравен наклон
8. Повдигане на ръцете през напред до горе с дъмбел от стоеж
9. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани от стоеж
10. Разгъване на китките с щанга в надхват от седеж
11. Клякане с дъмбели в ръцете
12. Изправяне на пръсти с дъмбели в ръцете
13. Повдигане на краката от тилен лег на пейка
Втори тренировъчен ден


1. Придърпване на щанга в широк надхват от наклон
2. Повдигане на щанга в широк подхват от лежанка
3. Сгъване на ръцете с дъмбели на смени от седеж
4. Разгъване на ръката с дъмбел от седеж
5. Изометричен натиск с главата върху поставените на тила ръце
6. Придърпване на щанга към брадата с тесен надхват от стоеж
7. Повдигане на ръцете с дъмбели през напред до горе от стоеж
8. Повдигане на рамената с щанга в ръцете пред бедрата
9. Сгъване и разгъване на китките с щанга в подхват от седеж
10. Клякане с щанга на рамената
11. Хакен клякане
12. Изправяне на пръстите на единия крак с тежест в ръката
13. Повдигане на трупа с дъмбел зад врата от тилен лег
Трети тренировъчен ден


1. Повдигане на щанга в средно-широк надхват от тилен лег
2. Придърпване на дъмбел към гърдите от наклон
3. Повдигане на щанга в тесен надхват от тилен лег
4. Сгъване на ръцете с щанга в подхват от стоеж
5. Разгъване на ръцете с дъмбели от водоравен наклон. Мишницата хоризонтална и неподвижна
6. Сгъване на ръцете с щанга в надхват от стоеж
7. Повдигане на щанга от стоеж
8. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани от стоеж, дланите назад.
9. Вдигане на щанга до гърдите
10. Повдигане на краката от тилен лег на пейка
11. Наклони встрани с дъмбел в ръцете над главата от стоеж
12. Изометричен натиск с главата върху подпиращата брадата ръка
13. Клякане с щанга на гърдите
14. Изправяне на пръсти с щанга на рамената

2 коментара

  1. Мисля, че единственото което липсва е може би загрявката(поне не е спомената 🙂 )
    Също така от личен опит знам, че тренировки натоварващи главно една или две мускулни групи не са много приятни, а до това колко са полезни не мога да кажа 🙂
    Времето за възстановяване по принцип трябва да е според пулса(в другата статия беше написал фиксирано време, предполагам че то е достатъчно честно казано, но все пак си е и индивидуално), иначе предполагам знаеш че по-бързо се натрупва млечната киселина в мускулите.
    Под загрявка имам предвид евентуално леко бягане(5-10 мин) последвано от серии упражнения за разгряване на възможно най-голям брой мускулни групи – по този начин освен че се намалява значително възможността от травми(мускулни или болки в ставите), ами и се подготвя самия организъм за предстоящото натоварване(както пишеше някъде в един учебник „чрез цикъла разгряващи упражнения – общи и специализирани – се достига така наречения мускулен тонус…“

    Надявам се, че още поддържаш някакъв „режим“ на натоварвания, защото е хубаво човек да е в добра физическа форма все пак 🙂

    • Да… загрявката е много важна. Обикновено това за мен е около 20-тина минутни аеробни упражнения, в които се използва тежестта на тялото – различни махове с ръце, клякания, напади, лицеви опори, подскоци и т.н.
      С напредването във фитнеса няма как в даден ден да не дадеш приоритет на упражненията за една или две групи. В следващата тренировка те ще бъдат по-малко натоварвани, а приоритета ще е на други. Такава е практиката. Аз дори се чувствам по-добре така. Не са вредни. 🙂
      Разбира се, че обръщам внимание и на пулса и дишането, преди да премина към следващата серия. Не мога да си позволя да ми причернее и да изтърва тежестта върху себе си. Все пак и тренирам сам. 🙂

      Дотук добре, но… за жалост напоследък нещо не намирам време да правя такива сериозни тренировки, за което много съжалявам. 🙁 Дано скоро да се променят нещата, че усещам липсата им.

Коментарът ви е добре дошъл!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.