xenos::bushcraft

Блог за бушкрафт, примитивни технологии и живот с Природата…

Тренировки – Втори цикъл.

| коментара 2

Днес ми беше първата тренировка от новия цикъл упражнения, който съм си подбрал.
Тренировките пак са в 3 дни от седмицата. Пак са в сряда, петък и неделя.
Разликата е, че вече има по 2 упражнения дневно за всяка мускулна група. Те са групирани така, че всяка мускулна група да има по-голям приоритет в определен ден от седмицата.
Единственото, което не ми харесва е, че упражненията вече са доста, а още не съм достатъчно напреднал, та да си позволя да ги групирам в суперсерии.
Оттам идва и увеличеното време за изпълнение на цялата тренировка – около час.
Е… три месеца ще ги изкараме някак.

Първи тренировъчен ден


1. Повдигане на щанга в надхват от лежанка
2. Придърпване на щанга към трупа с широк надхват от наклон
3. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от лежанка
4. Отвеждане на ръцете, изправени с щанга(дъмбел) над трупа, назад и надолу от лежанка
5. Повдигане на щанга в средно-широк подхват от лежанка
6. Сгъване на ръцете с щанга в подхват от стоеж
7. Повдигане на ръцете встрани с дъмбели от водоравен наклон
8. Повдигане на ръцете през напред до горе с дъмбел от стоеж
9. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани от стоеж
10. Разгъване на китките с щанга в надхват от седеж
11. Клякане с дъмбели в ръцете
12. Изправяне на пръсти с дъмбели в ръцете
13. Повдигане на краката от тилен лег на пейка
Втори тренировъчен ден


1. Придърпване на щанга в широк надхват от наклон
2. Повдигане на щанга в широк подхват от лежанка
3. Сгъване на ръцете с дъмбели на смени от седеж
4. Разгъване на ръката с дъмбел от седеж
5. Изометричен натиск с главата върху поставените на тила ръце
6. Придърпване на щанга към брадата с тесен надхват от стоеж
7. Повдигане на ръцете с дъмбели през напред до горе от стоеж
8. Повдигане на рамената с щанга в ръцете пред бедрата
9. Сгъване и разгъване на китките с щанга в подхват от седеж
10. Клякане с щанга на рамената
11. Хакен клякане
12. Изправяне на пръстите на единия крак с тежест в ръката
13. Повдигане на трупа с дъмбел зад врата от тилен лег
Трети тренировъчен ден


1. Повдигане на щанга в средно-широк надхват от тилен лег
2. Придърпване на дъмбел към гърдите от наклон
3. Повдигане на щанга в тесен надхват от тилен лег
4. Сгъване на ръцете с щанга в подхват от стоеж
5. Разгъване на ръцете с дъмбели от водоравен наклон. Мишницата хоризонтална и неподвижна
6. Сгъване на ръцете с щанга в надхват от стоеж
7. Повдигане на щанга от стоеж
8. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани от стоеж, дланите назад.
9. Вдигане на щанга до гърдите
10. Повдигане на краката от тилен лег на пейка
11. Наклони встрани с дъмбел в ръцете над главата от стоеж
12. Изометричен натиск с главата върху подпиращата брадата ръка
13. Клякане с щанга на гърдите
14. Изправяне на пръсти с щанга на рамената

2 коментара

  1. Мисля, че единственото което липсва е може би загрявката(поне не е спомената 🙂 )
    Също така от личен опит знам, че тренировки натоварващи главно една или две мускулни групи не са много приятни, а до това колко са полезни не мога да кажа 🙂
    Времето за възстановяване по принцип трябва да е според пулса(в другата статия беше написал фиксирано време, предполагам че то е достатъчно честно казано, но все пак си е и индивидуално), иначе предполагам знаеш че по-бързо се натрупва млечната киселина в мускулите.
    Под загрявка имам предвид евентуално леко бягане(5-10 мин) последвано от серии упражнения за разгряване на възможно най-голям брой мускулни групи – по този начин освен че се намалява значително възможността от травми(мускулни или болки в ставите), ами и се подготвя самия организъм за предстоящото натоварване(както пишеше някъде в един учебник „чрез цикъла разгряващи упражнения – общи и специализирани – се достига така наречения мускулен тонус…“

    Надявам се, че още поддържаш някакъв „режим“ на натоварвания, защото е хубаво човек да е в добра физическа форма все пак 🙂

    • Да… загрявката е много важна. Обикновено това за мен е около 20-тина минутни аеробни упражнения, в които се използва тежестта на тялото – различни махове с ръце, клякания, напади, лицеви опори, подскоци и т.н.
      С напредването във фитнеса няма как в даден ден да не дадеш приоритет на упражненията за една или две групи. В следващата тренировка те ще бъдат по-малко натоварвани, а приоритета ще е на други. Такава е практиката. Аз дори се чувствам по-добре така. Не са вредни. 🙂
      Разбира се, че обръщам внимание и на пулса и дишането, преди да премина към следващата серия. Не мога да си позволя да ми причернее и да изтърва тежестта върху себе си. Все пак и тренирам сам. 🙂

      Дотук добре, но… за жалост напоследък нещо не намирам време да правя такива сериозни тренировки, за което много съжалявам. 🙁 Дано скоро да се променят нещата, че усещам липсата им.

Оставяне на отзив за Никола Николов Отказ

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

%d блогъра харесват това: