Тази публикация беше провокирана от малък спор преди време, в който „опитни“ туристи се опитваха да ме убедят, че приемам неадекватно големи количества вода по време на поход (в конкретният случай – около 3.5-4 литра за 12 часа, наречено иронично „водопой“). Макар да е имало случаи, в които съм изпивал и повече, аз съвсем не смятам, че количеството е огромно (реално, понякога се оказваше и недостатъчно). Да вярвам в това ми дават знанията, придобити в курсовете по Физиология на Животните и Човека, и Анатомия на Човека (макар и не на медицинско ниво), както и куп други изчетени материали по темата. Все пак реших да посъбера някои факти в една публикация (въпреки, че вече доста съм писал по темата) – хем за да не бъда голословен, хем да помогна някой да не изпадне в опасно заблуждение.

Накратко ще изложа твърденията на опонентите ми, без да посочвам имена и линкове, за да не засегна, или засрамя някого. Правя го, за да е ясно какво се опитвам да оборя в останалата част на публикацията:

• 2 литра вода на ден по време на поход, са напълно достатъчни за човек с нормално тегло
• изпиването на 4, 5 литра вода в рамките на един преход (не е уточнено времето), води до излишно натоварване на сърцето и бъбреците, което може да доведе до смърт
• рефлекторното желание за поемане на вода (жажда), идва от „сухата глътка“, и не трябва да му се обръща внимание, дори напротив – да се залъгва!
• обилното потене е в следствие на голямото количество поета вода, а не на физическите натоварвания, жегата и влагата
• поемане на допълнителни количества сол (1 чаена лъжица!) преди поход, за да се предотврати потенето (при все същите 2 литра вода на ден!)
• поемането на големи количества вода (над една еднолитрова манерка, като пак не е уточнен режимът на приемане) при дълги целодневни преходи (в казармата), снижавало ефективността на хората, и можело да ги накара да се чувстват зле.

Основната теза, която аз защитавах в спора беше, че по време на поход, човек трябва да пие регулярно вода (250-400 мл/час, в зависимост от натоварването и условията), и да го прави дори по-често, отколкото се чувства жаден. Това ще го държи добре хидратиран (със всички положителни ефекти), и няма да натоварва организма му излишно.

И да прекъсна в зародиш част от евентуално появилите се спорове: тук не става дума за това с колко най-малко може да изкара човек при екстремни условия! Тук става въпрос за нормалният, задоволяващ нуждите прием на вода в походни условия!

Първо да потърсим отговор на въпроса „Какви са нормалните дневни нужди на човек, при обикновен поход с раница сред природата, и при умерени дневни и нощни температури и физически натоварвания?“

Ето няколко цитата:

За разходки с раница сред природата, човек има нужда от 2, до 8, или повече литра вода на ден, в зависимост от условията.

Източник: Wikipedia

В хладен, ненатоварен ден около 2 литра са достатъчни, но в сухи условия, или физически натоварвания, може да надхвърлят 7 литра на ден.

1. Около 4 литра на ден.

2. За да сте правилно хидратирани по време на поход, трябва да приемате поне 250 мл вода на час. Може да изглежда много, но вие губите също много вода, докато носите тежката 15-20 килограмова раница.

3. Каквото и да правите, не се оставяйте да бъдете дехидратирани! Повече вода е по-добре, отколкото по-малко!

4. Човек със средно тегло трябва да поема около 200 мл вода на всеки 30 минути.

Източник: campingbackpacksd.co.cc

Около 4 литра на ден са достатъчни да ви подържат функциониращи, но жадни
Около 5.6 литра са точно достатъчни (без да имате резерви)
Около 7.5 литра са добро количество, и малко в резерв

Източник: Туристически форум

Съвет на Дан Стивънсън:

Не мога да подчертая достатъчно силно важността на носенето на необходимото количество вода. Трябва да пиете поне по половин литър вода на всяка измината миля (около 1.6 км), и дори повече, ако се изкачвате, или сте в много горещи условия. Трябва винаги да носите между четири и шест литра вода със себе си, освен ако не сте на много къс по дистанция поход, или водоизточниците са достатъчно често срещани.

Съвет на Дейв Стивънсън:

Ако не сте сигурни какво количество вода ще ви е нужно, вземете като за начало 4 литра вода. Здравето и безопасността ви са прекалено важни, за да се доверявате на шансовете, дори това да означава носенето на по-голяма тежест, отколкото ви се иска.“

Източник: www.backpacking-tips.com

Както се забелязва, 2 литра навсякъде се посочва като минимумът, който би ви хидратирал добре, ако сте на хладно, и не полагате извънредни физически усилия (каквото е прехода с тежка раница например). Всъщност долу-горе това е и количеството, което медицински източници препоръчват като необходимо за приемане дневно, от всеки средно статистически човек, във средностатистическо ежедневие (дори в офиса!), като в него не се включва водата, използвана за приготвяне на храната. То далеч не е достатъчно за пешеходен турист.

Като оптимум се очертава количество между 4 и 5 литра на ден, което при тежки натоварвания, и/или екстремни жега и влажност, може да достигне, и надмине 7-8 литра!

„В човешкото тяло водата действа като регулатор, помагащ ви да останете топъл в студено време, и охладен в горещо. Тя също играе важна роля за     транспорта на хранителните вещества, и премахването на отпадните продукти. Без вода вашето тяло не би могло да функционира, и ако не попълвате изгубените при естествените физиологични процеси количества, скоро няма да сте в състояние дори физически да потърсите и откриете воден източник.

* * *

Водата винаги е по-полезна вътре в тялото, отколкото в манерката. Никога не ограничавайте приема си на вода! Пийте колкото искате, и когато искате (като разбира се сте уверени, че водата е безопасна за пиене!).

* * *

Пилотите, които са изпълнявали мисии в пустинята по време на Втората Световна Война, са пренасищали организма си със вода преди излитане, като пиели толкова, колкото тялото им можело да поеме. Това спасило живота на много пилоти, които са оцелели след като са били свалени сред пустинята, и са успели сами да се върнат обратно при своите. Тези техни походи траели по няколко дни, през които те разчитали на своите вътрешни резерви.

* * *

Чест проблем, с който се сблъсквали докторите, съпровождащи експедиции в сухи райони, бил прогресивната дехидратация. Тя се появявала, когато членовете на експедицията пиели само толкова вода, колкото да залъжат жаждата си. Това количество не е достатъчно, за да се предотврати натрупването на соли в организма, което за по-дълги периоди може да доведе до неприятни проблеми, като например камъни в бъбреците.

* * *

Запомнете, че когато става дума за водата, вие не можете да прекалите с нейният прием (освен ако не се опитате да го направите нарочно!, бел.прев.). Вашите телесни функции ще ви освободят от всеки излишък.

* * *

В места със студен климат проблемът с обезводняването е малко по-различен. Тогава имате склонност да не пиете вода, просто защото не се чувствате жадни. Всъщност малко е вероятно да умрете от обезводняване в студени условия, но това не е за успокоение, тъй като веднъж обезводнено, вашето тяло загубва ефективността си да запазва топлината, като по този начин значително увеличава вероятността за хипотермия и измръзване на крайниците. Традиционният „лек“ за проблеми със студа – глътка алкохол, макар да ви възвърне някаква чувствителност, само ще ви обезводни допълнително, усложнявайки нещата още повече!“

Източник: Рей Миърс, „The Survival Handbook“

Тук искам да подчертая грешната практика жаждата да се „залъгва“. Това може да има неприятни последици. Да не говорим, че жаждата като чувство, не винаги може да се смята за надежден индикатор за загубата и нуждата от поемане на вода. Също е важно и това, че при нормален прием, не можете да прекалите с количеството поета вода. Просто има механизми, чрез които ще се освободите от него.

„Правилната хидратация има водеща роля при всякакъв вид активност, която смятате да извършвате, независимо дали сте сред природата, или не. Ако тялото ви е в движение, то трябва да сте сигурни, че сте добре хидратирани. Водата е жизненоважна за човешкото тяло. 60-70% от нашата телесна маса е вода. До 90% от нашият мозък е вода, и до 75% от мускулната ни тъкан също е вода. Водата е също основната съставка на кръвта – важният преносител на кислорода, глюкозата, и останалите хранителни вещества. Средно, нашето тяло губи по 1.8-2.4 литра вода дневно чрез урината, фекалиите, потта, кожата, и издишаният въздух. Тези количества трябва да бъдат възстановявани чрез поемането на поне 1.8-2.4 литра вода на ден. Най-лесният, не толкова научен, начин да определяте дневните си нужди от течности, е като наблюдавате урината си. Тъмна и концентрирана урина е индикатор за неадекватно приемане на течности. Тя трябва да е светло-жълта до прозрачна, и в сравнително големи количества.

При топло време единственият начин да сте сигурни, че няма да изпаднете в дехидратация е, да я спрете, преди да се е случила. Когато се почувствате жадни, вие ВЕЧЕ СТЕ дехидратирани! Ето защо е толкова важно правилно да приемате течности по време на похода. Клишето „8 чаши на ден (~ 1.6 литра)“ не е приложимо за средностатистически активен атлет, или за тяло в движение. Ако правите поход в жегата, няма нужда да се притеснявате за това колко чаши вода сте изпили. В замяна на това, трябва да се концентрирате върху строго периодичното поемане на течности през целият ден. Дръжте манерката или шишето си винаги под ръка, и отпивайте от нея периодично по малко.

В студено време не трябва да забравяте, че също трябва да бъдете добре хидратирани! Нуждите ви от течности в студено време са също толкова важни, колкото и в горещо. Няма да чувствате толкова нуждата да поемате много течности (дори може въобще да не ви се пие), но въпреки това, можете също толкова лесно да изпаднете в дехидратация. Може загубите на течности чрез потене да не бъдат толкова големи, но сухият, студен въздух ще „изсмуче“ влагата чрез дъха и кожата ви. Опитайте се да отпивате вода на всеки 15-20 минути, за да сте сигурни, че няма да се обезводните.

Въпреки, че напитките, съдържащи кофеин, също са източник на течности, те не са много добър избор, тъй като прекомерната консумация на кофеин може да попречи на нормалният сън, и има леко диуретично действие. Опитайте се да ограничите приема на такива течности, особено ако планирате дълги по дистанция дневни походи. Диуретично действие има и алкохола, като оставим на страна всичките му други отрицателни ефекти (бел.прев.).“

Източник: www.rockcreek.com

В този цитат важен момент е използването на цвета и количеството на урината, като индикатор за правилната хидратация. Това беше използвано от мен като един от доводите ми в завързалият се спор. Няма как да смятате, че сте прекалили с водата, ако сте уринирали един-два пъти за целият ден, и ако урината е била в оскъдни количества и с тъмен цвят. Това означава, че няма излишък в организма, който бъбреците (ако са здрави!) да изхвърлят!

„В денят преди изтеглянето ни, един от членовете на S.W.A.T екипа, който преди това беше в отлична кондиция, трябваше да бъде евакуиран по спешност от каньона, защото се бореше за живота си в резултат на дехидратация. Той не беше се вслушал в съвета да пие вода дори когато не се чувства жаден. Тялото бързо губи течности чрез потта и изпарението. В момента, в който механизмът на жаждата заработи, вие вече сте на път да изпаднете в дехидратация, което ще затрудни изпълнението на различни действия, а може също да доведе и до сериозни проблеми като: електролитен дисбаланс, отказване на бъбреците, кома, шок, топлинен удар, и много други. Ако дехидратацията е тежка, тя лесно може да доведе до смърт.“

Ето това са опасностите, ако не приемате достатъчно количество течности, или по-лошото – ако ограничавате, и залъгвате тялото си, че няма нужда от тях!

Да обърнем внимание на солта:

„При никакви обстоятелства не трябва да приемате сол, когато водният ви прием е ограничен и недостатъчен! Тук често възникват обърквания с важността на солта в райони с горещ климат! Ако работите в гореща среда, и се потите малко повече от нормалното, към вашата храна трябва да бъде добавено малко допълнително количество сол, за да попълните загубите. Но ако водата е в недостатъчни количества, приемът на сол само би влошил положението. Това е защото солта в организма ви трябва да остане на повече, или по-малко константно равнище. Ако приемате допълнително сол, тялото ви ще се опита да я разтвори и разреди до необходимото ниво на концентрация, и ако нямате възможност да пиете, водата, необходима за това, ще бъде извлечена от другите части и органи на тялото.“

Източник: Ray Mears, „The Survival Handbook“

Ето как едно малко объркване може да доведе до сериозни последствия. Не може да тръгваш на поход с водни запаси под минимума дори (2 литра/ден), и да приемаш допълнителни количества сол! Това вече определено ще натовари тялото, не дай си Боже ако се повтаря и всяка сутрин при по-продължителен поход. Това, че си успял да накараш тялото си да не се поти при условия и натоварвания, които естествено го предизвикват, не е никак успокоително от медицинска гледна точка! Потенето е физиологичен процес, свързан с терморегулацията на тялото, и не е механизъм за отделяне на ненужното количество вода! За това служат бъбреците.

А как да възстановим правилно водните запаси в тялото, след като вече сме били обезводнени?

Рехидратиране (възстановяване на водните запаси в тялото)

Ако сте били обезводнени, и вече сте открили източник на вода, не я пийте прекалено бързо, защото това може да ви накара да се почувствате зле! Особено когато водата е много студена – това може да накара тялото ви да изпадне в шок. Много е опасно да се нагълтате със ледено студена вода, когато сте все още разгорещен от някаква физическа дейност. Задръжте я и япрецеждайте в устата си, докато не се доближи до телесната ви температура, и да може самото ви тяло да привикне. Още по-добре ще е да си сварите чай от нея.

Източник: Ray Mears, „The Survival Handbook“

Да, водата не трябва да се пие в големи количества наведнъж, и за предпочитане е да е топла.

Като аргументи да се ограничава пиенето на вода по време на поход (и дори да се прекрати), бяха посочени опасности като натоварване на сърцето, на бъбреците, световъртежи, причерняване, слабост и т.н. Принципно при тежки мускулни натоварвания (тренировки, бягане и т.н.), наистина не трябва да се приемат големи количества вода, това го знаят всички спортисти. Но извършването на преходи не е точно от тия натоварвания, а и приемането на 250-400 мл вода на час (при това не на една порция) въобще не може да се сметне за голямо. Този начин на приемане на вода няма как да предизвика такива проблеми и състояния. Явно възниква объркване с едно друго състояние, предизвикано от поемането на наистина огромни количества вода, при това за много кратко време – водната интоксикация! Мисля, че ще е добре да се запознаем с нея, за да видим дали тя може да е опасност в даденият случай. Следва цитат от Уикипедия:

Водна интоксикация

Водната интоксикация (или позната още като хипер-хидратация, или водно отравяне) е потенциално опасно нарушение на мозъчната функция, което се получава, когато нормалният електролитен баланс на тялото е избутан извън безопасните граници, заради прекомерната консумация на вода.

Нормален, здрав (физически, психически, и добре хранещ се) човек има много малка причина да се тревожи от инцидентното поглъщане на прекалено големи количества вода. Почти всички случаи на смърт при нормални, здрави хора, които се приписват на водната интоксикация, са се случили или на състезания по пиене на вода, в които участниците се опитват да изпият огромни количества вода за кратко време, или при продължителни физически натоварвания и тренировки, по време на които загубите на електролити в тялото не са адекватно възстановявани, като в същото време приемът на големи количества вода не е прекъсвал.

Водата може да бъде смятана за отрова, когато бъде консумирана в количества, много надвишаващи нормата, също както всяко друго вещество. „Дозата прави отровата!“ (бел.прев.) Медиците препоръчват изпиването на най-малко 1-2 литра вода на ден, в зависимост от телесната маса. Водната интоксикация може да се появи само при нива многократно надвишаващи тези стойности!

Физиология

Когато в организма постъпи прекалено голямо количество вода, концентрацията на различни соли в телесната течност извън клетките става доста по-ниска, в сравнение с тази вътре в тях. На осмотичен принцип в клетките постъпва течност, която да балансира концентрациите. Това ги кара да се раздуят. В мозъка това раздуване повишава вътречерепното налягане. Точно това повишаване на налягането води до първите осезаеми симптоми на водната интоксикация: главоболие, промяна на настроението, промяна в поведението, объркване, раздразнителност и сънливост. Това понякога е придружено от затруднения в дишането при натоварвания, мускулна слабост, потрепвания или спазми, гадене, повръщане, жажда и затруднена възможност за приемане и интерпретация на информацията от рецепторите.

Ако това състояние се запази, могат да се доловят осезателно и промени в жизнените показатели, като например брадикардия и повишено кръвно налягане. Клетките в мозъка може да се раздуят до положение, в което потокът на кръвта бива прекъснат, резултат от което е церебралният едем. Раздутите мозъчни клетки могат да упражняват натиск и на мозъчният ствол, което да предизвика дисфункция на централната нервна система. И церебралният едем, и дисфункцията на централната нервна система са много опасни, и могат да предизвикат гърчове, мозъчни травми, кома, или смърт.

Рискови фактори

1. Гастроентерит, обикновено при бебета и деца – при продължителни диарии и повръщания, придружени с поемането на големи количества течности, бедни на соли.
2. Ниско телесно тегло, обикновено при бебета – заради малкото им тегло е много лесно да поемат голямо (в сравнение с масата им) количество течност.
3. Спортове за издръжливост – изложени на риск са бегачите-маратонци, ако пият прекалено много по време на тичане.
4. Физическа преумора и топлинен стрес – Хора, които работят при екстремни горещини и влага, трябва да внимават за правилното възстановяване на загубените количества течности и соли, защото могат да изпаднат във водна интоксикация. Дори хора, които си почиват в такива условия, може да се „отровят“ след като погълнат прекалено голямо количество вода за кратко време, с цел да се рехидратират.
5. Психически разтройства – като например „манията за пиене на вода“.
6. Здравословни проблеми – бъбречни проблеми, диализа, минералкортикоидна недостатъчност, осмотична диуреза (като при хипергликемията при неконтролиран диабет), и т.н.

Превенция на водната интоксикация

Водната интоксикация може да бъде предотвратена, ако приемът на вода не надвишава драстично загубите чрез телесните функции. Здравите бъбреци са в състояние да отделят средно 1 литър вода на час. Но трябва да се има предвид и че стресът (от продължителни физически натоварвания), както и различни болестни състояния, могат доста да редуцитат това количество.

Лечение

Леката водна интоксикация може да остане асимптоматична (без изявени симптоми), и изисква само ограничаване на приема на течности. При по-сериозни случаи лечението включва:
* Прием на диуретици, за да се повиши отделянето на урина, което е и много ефективно при увеличен кръвен обем
* Медикаменти-антагонисти на вазопресина (антидиуретичния хормон)“

Изводите до тук са, че за опасни количества поета вода трябва да се смятат тези, които значително надвишават загубите чрез физиологичните процеси. Здравите бъбреци можели да отделят средно 1 литър на час. Като прибавим към това и загубата чрез обилно потене например, и от дишането, може да се окаже, че дори приемът на 1 литър вода на час не е особен проблем. А тук говорим за количества от порядъка на 250-400 мл/час! Това са между 3,5-4.8 литра за 12 часов ден (ако не пиете и през нощта). За същото време тялото може да се справи с над 12 литра! За да го натоварим, трябва да изпием доста над това количество. Аз тук не виждам нещо подобно!

За нашите условия, 4-5 литра вода на ден, разпределени на малки приеми от по няколко глътки през 15-20 минути, не биха представлявали никакъв проблем за организма. Напротив – те биха ви поддържали адекватно хидратирани, със всичките ползи, които ще извлечете от това. Дори проблемът със загубата на соли при походи от порядъка на 3-4 дни не би трябвало да е нещо сериозно. Достатъчно количество би трябвало да постъпва заедно с храната. Ако все пак се случи да е екстремна жега или влажност, може леко да подсолите водата си. Една допълнителна щипка сол би трябвало да е достатъчна. Не с лъжицата.

Какво искам да кажа като заключение: Добре е човек да развива свои теории. Добре е да споделя личен опит и преживявания. Но най-добре е преди да го направи публично, да проведе поне малка консултация и „сверяване на часовника“ с литературата, достиженията на науката, опита, и знанията на други хора. Също много важно е и да може да преценява кои източници заслужават доверие. Защото утре някой ще се довери на неговата дума! И тогава една такава непроверена информация, основаваща се само на собствени теории и експерименти, която касае животозастрашаващи състояния, може да се окаже не само неточна, но и престъпно подвеждаща! Това е и причината да напиша тази публикация: смятам, че в мрежата има точно такава подвеждаща информация.

Ако все пак някой иска да сподели собствените си виждания, то да го направи така, че да е ясно, че това е лично негово убеждение, и че не задължава никой да го приема. Както и че всичко това може да не е приложимо за условията и нуждите на всеки. Не с иронични и хапливи подмятания да се намеква, че всеки с различно мнение е, меко да го кажем, „невежа“.

Надявам се да съм бил полезен!