…или: Защо начинът ни на хранене ни убива!

В западният свят отдавна е известен терминът палео-диета: хранителен план, базиран на предполагаемото древно хранително меню от диви растения и животни, което древните човеци са консумирали през Палеолита – период от около 2.5 милиона години, приключил някъде преди около 10 000 години с появата на земеделието. Много учени смятат, че това е храната, за която човешкият организъм е създаден да консумира и усвоява, и че в днешно време сме се отдалечили много от нейния оригинален вид.

Преди време прочетох една статия на антрополога Вогън Брайънт (Vaughn Bryant), професор в Департамента по Антропология към Тексаския Университет, която ми се стори доста интересна. Реших да я преведа, за да могат и българските читатели да се запознаят с нея. Приятно четене!

Когато посетих своят първи археологически обект, бях изпълен с любопитство и почитание. Беше горещ августовски ден през 1964 г., и си спомням колко беше горещо и сухо, когато извървявахме няколкото мили, делящи обекта от най-близкият черен път. Беше моят дебют на полето на археологията – нещо различно от това, което бях слушал на лекциите в Тексаският Университет, или чел в книгите. Това беше голямо скално убежище, намиращо се недалеч от малкото селце Корнсток, във Вал Верде.

Археологът отбеляза няколко неща, които тогава не грабнаха веднага вниманието ми, но връщайки се назад във времето разбирам, че те са били знаменателни, защото показват колко малко се е знаело за някои техники на анализ, които днес са рутинни при повечето археологически разкопки. Например той спомена, че много би искал да узнае какви типове храна са консумирали древните обитатели, какви видове животни са ловували; какви семена са натрошавали в хаванчетата, открити при разкопките; дали тяхната диета е била хранителна, или не. Той подхвърли тези въпроси, докато седеше до входа на убежището, не обръщайки внимание на купчинката човешки копролити (изсушени или вкаменени праисторически изпражнения), стоящи на  възходящото течение горещ въздух, идващ от каньона по-долу. За него тези сухи копролити не бяха нищо повече от неприятна подробност. Той казваше, че понякога те били толкова много, че задръствали ситата, когато се пресявало за артефакти!

След години разбрах колко важни могат да бъдат те, и как често крият отговори на въпросите за диетата, хранителността, начина на приготвяне на храната, и дори за физическото здраве на праисторическите хора. Копролитите са едни от най-добрите форми на доказателствата за начина на хранене, защото тяхното  съдържание представлява несмлени материали, за които знаем, че са преминали през храносмилателната система на човека. Изследванията ми върху копролитите от разкопките в югозападен Тексас дават поглед върху хранителните навици на културите, обитавали региона почти 9000 години. Като цяло, диетата на тези събирачи е съдържала около 66-75% въглехидрати, и 25-33% протеини и мазнини. Растителните храни, които са консумирали, са били хранителни и богати на фибри.

Менюто им включвало: слънчогледови семки, смелени семена от кактус и мескуит, жълъди, орехи, райски ябълки, грозде, боровинки, месестата част на сотола и агавето, плодовете и стеблата на кактуси. Тези древни тексаски събирачи са балансирали своето растително меню с месни протеини и мазнини, набавяни основно от дребни животни, като мишки, плъхове и подобни на тях гризачи, риба, сухоземни охлюви, пресноводни миди, малки гущери, гъсеници, скакалци, малки птички, яйца, и ако са имали късмет – случаен заек, или сърна. Знаем още, че те са били като цяло в добро здраве. Изследванията върху копролитите свидетелстват, че тези популации от ловци-събирачи са били почти напълно чисти от чревни паразити и инфекции.

Сравнения в храненето

От изследванията ми над човешките копролити и човешкото хранене, мога да направя важни сравнения между диетите и начина на живот на древните ни предшественици, и нас самите. Първо: и мъжете, и жените от тези ранни тексаски култури са били в отлична физическа форма. Те са водели живот, който е бил в хармония с биологичния ни дизайн. Като резултат от това, те са се радвали на по-дълъг и по-здрав живот от този на техните потомци, които са се превърнали в първите фермери по тези места. Повечето от тези древни хора са водели живот, който ние бихме нарекли „идеален“, и са консумирали „идеалната“ храна – тази, за която нашите тела са създадени. И когато направим съпоставка между тях, и нас самите, може да забележим някои очевидни разлики.

Като група, нашите предци са били стройни и елегантни, с добра фигура, защото са разчитали на физическата си сила и издръжливост, за да оцелеят. Консумирали са по-малко от половината количество мазнини, поемани от днешният средностатистически американец, и от своя страна мазнините, които са поемали, са били от  по-безопасните поли-ненаситени типове. Тези ранни тексасци също така са консумирали големи количества комплексни въглехидрати, и много малко прости въглехидрати (захари). Средно са поглъщали 5, 10 или 15 пъти повече фибри, отколкото ние днес, и храната им била обемна, запълваща, и засищаща, а не висококалорична и префинена, като днешната.

Консумирали са храни богати на калий, и бедни на натрий, и вероятно съдържащи повече от два пъти повече калций, отколкото ние поемаме днес. И все пак, от всички разлики между нашата и тяхната диета,  най-потресаващо е количеството и типа мазнини, консумирани от двете групи. През по-голямата част от човешката история, човешката диета е била бедна на мазнини. Диетата на югозападните тексасци не е била изключение. Мазнини са се съдържали в някои растителни храни, като семената и ядките, и в месото на животните. В Праисторически Тексас мазнините вероятно са били трудна за откриване храна, защото повечето от животните, ловувани от тези групи хора, са били слаби и с чисто месо, като общият процент на мазнините в телата им бил по-малък от 4%. Като противоположност, над 30% от общата трупна маса на днешните крави и прасета, са мазнини!

Повечето мазнини са изградени от дълги вериги триглицеридни молекули, всяка съдържаща три мастни киселини и глицерол. Холестеролът, често споменаван заедно с мазнините, е необходим за синтеза на някои хормони и жлъчни киселини, но не е истинска мазнина.Той е сложна субстанция, изградена от циклични молекули, която се държи по-скоро като восък, отколкото като мазнина.

В природата има много типове мастни киселини. Едни са наречени наситени мастни киселини, а други са ненаситени. Ненаситените от своя страна се делят на две групи: моно-, и поли-ненаситени, в зависимост от това дали са свързани с една, или повече двойни въглеродни връзки. Химията на мастните киселини е сложно нещо, и за повечето от нас е по-важно да знаем как тялото ни ги използва, отколкото самата химия.

Някои поли-ненаситени мазнини са наричани „структурни“ мазнини, защото тялото ни ги използва за да изгражда и поправя почти всички клетъчни мембрани. Освен това се нуждаем от тези мазнини, за да синтезираме някои хормони, регулиращи телесните ни функции. При разграждането на един грам мазнина, нашето тяло получава девет калории енергия. Ненаситените мастни киселини обикновено са от растителен произход, и са течни при стайна температура. Повечето  ненаситени мастни киселини са поли-ненаситени.

Повечето наситени мастни киселини са наречени „запасни“, или „тлъстини“, защото излишното количество от тях може да бъде запазено и натрупано за бъдещо ползване. Някои подкожни тъкани при животните съдържат запасни мазнини, защото те предоставят топлинна изолация. Повечето от тях обаче, се натрупват в други телесни части, като например телесната кухина, и в мускулните тъкани. Наситените мастни киселини са твърди на стайна температура.

Все пак, има два важни източника на моно-ненаситени мазнини, които са част и от нашата диета днес. Това са зехтина (77% моно-ненаситени, а останалото поли-ненаситени), и фъстъченото олио (48% моно, и 52% поли-ненаситени). Причина моно-ненаситените мазнини евентуално да се превърнат във важна точка при  планирането на бъдещите ни диети, е това, че предварителните тестове показват, че храненето с меню, включващо по-голямо относително количество моно-ненаситени, спрямо останалите типове мазнини, може да помогне за покачването на нивата на телесните HDL (липопротеини с висока плътност). Все пак искам да  подчертая, че тези открития все още не са напълно приети от официалната медицина.

Месото на дивите животни, което са консумирали ранните индианци в югозападен Тексас, е осигурявало повече протеини, отколкото мазнини. Дивите животни имат малки количества мазнини, и обикновено те са разпределени равномерно в тялото. Също така, с изключение на някои видове морски бозайници, повечето мазнини у дивите животни са от ненаситения, структурен тип. На другия полюс, домашните животни, които отглеждаме за месо, и много от животните, които преохранваме, гледайки ги като домашни любимци, или в зоологическите градини, имат помежду си нещо общо – телата им съдържат повече мазнини, отколкото протеин, а по-голямата част от тези мазнини са от наситения, запасен тип.

По-голямата част от храните, които американците обичат най-много, съдържат големи количества мазнини. За нещастие, ние консумираме мазнините с наслада, и те засищат пристъпите ни на глад много по-добре от протеините и въглехидратите. Може би по този начин природата е решила да ни насърчава да консумираме тази ценна храна. Ако е така, то може би това е било добре за древните тексасци, но за нас днес е просто бич. И което е още по-лошо за днешният човек с наднормено тегло – храносмилателната ни система е много ефективна в усвояването на мазнини, като обикновено не позволява повече от 5% от тях да „избягат“, без да ги абсорбира. Това предимство е доставяло ценен източник на енергия за  праисторическите ни предци, но е един от факторите, допринесли за затлъстяването на повече от половината американци в наши дни.

Сравнявайки типовете и количествата мазнини, изяждани от нас днес, с тези, консумирани от нашите предци ловци-събирачи в югозападен Тексас се оказва, че от преди 2000 до 10000 години, един килограм дивечово месо е съдържало до 1/6-та от мазнините, и до 1/10-та от наситените мазнини, които днес се съдържат в килограм  от по-голямата част от телешкото месо, продавано по магазините. Което е още по-лошо – качеството на телешкото месо се определя от това колко мазнини се съдържат в него. От най-скъпото, към най-евтиното, това изглежда така:

1. Първокачествено телешко – 46%+ мазнини
2. Много добро телешко – 40-45% мазнини
3. Добро телешко – 34-39% мазнини
4. Стандартно телешко – 27-33% мазнини

Количеството наситени мазнини в менюто ни трябва наистина да ни разтревожи. Комитетът по хранене и човешки нужди към Щатският Сенат докладва, че 42% от общото количество калории в менюто на средностатистическия американец идват от мазнините, както и че отношението на поли-ненаситените към наситените мазнини е алармиращите 7:16. За сравнение, пресметнато е, че древните тексасци са консумирали месо, при което това отношение не е било по-голямо от 7:5, и че сумарно  калориите, получени от мазнини (включително от растителни източници), не може да са били повече от 20-25%.

И високото количество мазнини, и големият процент наситени такива, правят повечето днешни диети нездравословни. Доктор Едуард Джовенучи и неговият екип от изследователи в Училището по Медицина към Харвардския Университет съобщават, че диетите, богати на мазнини, които в по-голямата си част са  животински, а не растителни, са считани за фактор, предразполагащ към развитието на напреднали форми на рак на простатата. Това подкрепя по-ранните изследвания на други учени, които откриват връзка между някои форми на рак на гърдата, и на дебелото черво, и диетите богати на мазнини, особено на такива от наситен тип. И макар да не можем да го докажем, ние вярваме, че тези нещастия рядко са тормозели древните югозападни тексасци.

Също така смятам, че едва ли някой от тези наши предци някога е трябвало да се притеснява от коронарна болест на сърцето – един от най-големите убийци в едни от най-развитите страни в света. Високите нива на холестерол в кръвта, диетата, възрастта, пола, и генетичните заложби, са все фактори, свързани с коронарната атеросклероза. От всички тях, за съжаление, можем потенциално да контролираме само един – нашата диета.

Много хора погрешно смятат, че нивата на холестерол в кръвта им са директно свързани с количеството холестерол, който консумират. По някаква ирония, високата консумация на холестерол обикновено само леко повишава нивата на холестерол в кръвта. Например, масаите в източна Африка пият огромни количества мляко, и техният дневен прием на холестерол често надхвърля 1000-2000 милиграма. В същото време тестовете показват, че масайските бойци имат ниски нива на холестерол в кръвта, които са в границите на само 115-145 mg/dl! Подозирам, че древните тексасци също са имали ниски нива на холестерол в кръвта, дори понякога да се е случвало да го консумират в по-големи количества, в зависимост от достъпа им до месо и морска храна.

Последните изследвания потвърждават, че диетите с високо съдържание на мазнини, особено от наситения тип, имат по-голям принос за покачването на холестерола в кръвта, отколкото количеството холестерол, който човека консумира. Нивата на липопротеини са другият важен фактор, свързан с общото здраве. Мазнините и холестерола, които консумираме, не могат да бъдат транспортирани директно от кръвта. Вместо това, техните молекули трябва да бъдат прикрепени към специални протеини-носители, които са наречени липопротеини.

Има два вида липопротеини, използвани от тялото ни: липопротеини с ниска плътност (LDL), и липопротеини с висока плътност (HDL). LDL често са наричани „лоши“, защото пренасят холестерола към телесните тъкани, включително към кръвоносните съдове, където част от него бива складиран като плака, и евентуално може да задръсти артериите. Когато това се случи, човек може да получи удар, или инфаркт.

Медицинските изследвания сочат, че колкото по-голямо количество мазнини приемаме, и колкото по-високо е нивото на наситените такива в менюто ни, толкова по-високи са и нивата на LDL в кръвта. Употребата на тютюн също повишава нивата на LDL. Да си пълен (по определение: да си с повече от 20% над идеалното си тегло в таблиците), също допринася за високите нива на LDL. Същевременно, понеже нашите тексаски предшественици са били слаби и атлетични, и са имали меню бедно на мазнини, особено на наситени, можем да предположим, че нивата на LDL в кръвта им са били в здравословните граници.

HDL са т.нар. „добри“ липопротеини, понеже отнасят холестерола извън тъканите, особено извън стените на кръвоносните съдове. Веднъж премахнат от там, холестеролът се транспортира до черния дроб, където се изгаря, или изхвърля. Сериозната гимнастика или фитнес (не простото обикаляне из квартала), ще повиши  нивата на HDL, също както и диетата с ниско съдържание на мазнини, особено от наситения тип. Освен това, както беше споменато и по-горе, менюто, богато на моно-ненаситени мазнини, може да вдигне нивата на HDL. Колкото до нашите предци, макар нивата на HDL не могат да бъдат доказани чрез изследване на копролитите,  ние вярваме, че техният начин на живот със сигурност ги е поддържал достатъчно високи.

И накрая, едно доказателство, което вярвам много добре показва колко много сме се отклонили от начина на живот на предците си. През 1976 аз, и моите колеги, бяхме изпратени на разкопките на голям археологически обект в югозападен Тексас, който се намираше на половината от височината на стената на един каньон. От 21 души в колежанска възраст, 18 нямаха нужната сила и издръжливост, за да направят изкачването без въжета и стълби. Както разкрихме по-късно, обектът е бил обитаван почти 9000 години от култура, в която мъжете, жените, и децата вероятно са изкачвали стените на каньона дузина пъти всеки ден, без помощта на нищо друго, освен на собствените си сила и издръжливост.

Каква полза можем да извлечем от това, което научихме за живота и храненето на тези палео-индианци?

Нашето предимство днес е, че можем да правим информирани избори. Не бива, разбира се, да се отказваме от благините на цивилизацията, но трябва и да живеем в хармония с физиологията си. Чрез подбора на меню,  приближаващо се до пропорциите от мазнини, фибри, протеини, и комплексни въглехидрати, които са консумирали древните, и като намалим приема на захар и натрий, ние можем да спечелим от консумирането на почти „идеалната“ храна. След това, чрез прибавянето на редовни тренировки и гимнастика, и избягването на  тютюна и другите вредни субстанции, ние трябва да успеем да поддържаме едни приемливи нива на сила и издръжливост докато остаряваме, и да продължим да се радваме на много от аспектите на „перфектният“ начин на живот, години наред.