Вече трета седмица тренирам по една схема, която сам си съставих, като ползвах записките ми от времето, когато бях запален по културизма 🙂
Смятам да я прилагам 3 месеца, след което ще мина на по-тежка.
Тренировките са 3 дни в седмицата, като аз съм си избрал сряда, петък и събота.
Упражненията ги правя с тежест, достатъчна да направя най-много 8-10 повторения. Сериите са по три.
Почивките са по една минута между всяка серия и по две минути между упражненията. Общата продължителност на тренировката е около 30-35 минути.

Ето и списъка:

Първи тренировъчен ден 1.Повдигане на щанга в средно-широк надхват от тилен лег 2.Придърпване на щанга в широк надхват от наклон 3.Повдигане на щанга в тесен подхват от тилен лег 4.Сгъване на ръцете с дъмбели на смени от стоеж 5.Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от стоеж 6.Клякане с дъмбели в ръцете 7.Изправяне на пръсти с дъмбели в ръцете 8.Коремни преси

Втори тренировъчен ден 1.Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от тилен лег 2.Придърпване на щанга с тесен надхват от наклон 3.Разгъване на ръката с дъмбел от наклон 4.Сгъване на ръцете в подхват от стоеж 5.Повдигане на щанга зад врата от стоеж 6.Клякане с щанга между краката (хакен клякане) 7.Изправяне на пръсти с дъмбели в ръцете 8.Коремни преси

Трети тренировъчен ден 1.Повдигане на щанга в средно-широк надхват от тилен лег 2.Набиране на висилка (тесен подхват) 3.Френско вдигане с дъмбел от стоеж 4.Сгъване на ръцете с дъмбели от стоеж 5.Повдигане на ръцете встрани с дъмбели от стоеж 6.Клакяне с дъмбели в ръцете 7.Изправяне на пръсти с дъмбели в ръцете 8.Коремни преси