xenos::bushcraft

Блог за бушкрафт, примитивни технологии и живот с Природата…

Тренировки – първи цикъл

| коментара 2

Вече трета седмица тренирам по една схема, която сам си съставих, като ползвах записките ми от времето, когато бях запален по културизма 🙂
Смятам да я прилагам 3 месеца, след което ще мина на по-тежка.
Тренировките са 3 дни в седмицата, като аз съм си избрал сряда, петък и събота.
Упражненията ги правя с тежест, достатъчна да направя най-много 8-10 повторения. Сериите са по три.
Почивките са по една минута между всяка серия и по две минути между упражненията. Общата продължителност на тренировката е около 30-35 минути.

Ето и списъка:

Първи тренировъчен ден


1.Повдигане на щанга в средно-широк надхват от тилен лег
2.Придърпване на щанга в широк надхват от наклон
3.Повдигане на щанга в тесен подхват от тилен лег
4.Сгъване на ръцете с дъмбели на смени от стоеж
5.Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от стоеж
6.Клякане с дъмбели в ръцете
7.Изправяне на пръсти с дъмбели в ръцете
8.Коремни преси
Втори тренировъчен ден


1.Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от тилен лег
2.Придърпване на щанга с тесен надхват от наклон
3.Разгъване на ръката с дъмбел от наклон
4.Сгъване на ръцете в подхват от стоеж
5.Повдигане на щанга зад врата от стоеж
6.Клякане с щанга между краката (хакен клякане)
7.Изправяне на пръсти с дъмбели в ръцете
8.Коремни преси
Трети тренировъчен ден


1.Повдигане на щанга в средно-широк надхват от тилен лег
2.Набиране на висилка (тесен подхват)
3.Френско вдигане с дъмбел от стоеж
4.Сгъване на ръцете с дъмбели от стоеж
5.Повдигане на ръцете встрани с дъмбели от стоеж
6.Клакяне с дъмбели в ръцете
7.Изправяне на пръсти с дъмбели в ръцете
8.Коремни преси

2 коментара

  1. Стояне, какви са тези щанги и дъмбели… няма по-ценна тренировка от тази със собствено тегло – набиранки, лицеви опори и кофи. А щом ходиш и по горите, карането на колело задължително си го включи в програмата!:)
    поздрави 🙂

    • bai-grozdanе, упражненията с тежестта на собственото тяло наистина са ценни, но ако се говори за подържане на някакво средно ниво на физическа подготовка. Когато искаш непрекъснато развитие на мускулната маса и сила, те вече не са достатъчни. За да накараш мускулните влакна да хипертрофират (от което увеличават както обема, така и силата си) ти трябват натоварвания с тежест, която да ти позволява максимално 8-10 повторения в серия. Телесната маса само за няколко месеца и вече не е достатъчна за подобни натоварвания. Ето тогава идват тежестите. 🙂

      Иначе ако целиш само физическа издръжливост – много повторения, за които е достатъчно и телесното тегло. Аз ги ползвам за разгрявка (ползваХ, щото скоро нещо не ми остава време да тренирам 🙁 ) А иначе за колелото – малко повечко ми натоварва коленете и …. задника, ама заради седалката 😆

Коментарът ви е добре дошъл!

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

%d блогъра харесват това: